{"id":35649,"date":"2023-12-12T13:39:45","date_gmt":"2023-12-12T17:39:45","guid":{"rendered":"https:\/\/osteomag.ca\/?p=35649"},"modified":"2023-12-12T13:39:45","modified_gmt":"2023-12-12T17:39:45","slug":"guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees\/","title":{"rendered":"Guide des \u00c9chauffements, \u00c9tirements et Techniques Avanc\u00e9es"},"content":{"rendered":"\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table des mati\u00e8res<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees\/#Types_dexercices_dechauffement\" >Types d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9chauffement<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees\/#Types_dexercices_detirement\" >Types d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9tirement<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees\/#Etirements_statique\" >\u00c9tirements statique<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees\/#Etirements_passifs\" >\u00c9tirements passifs<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/guide-des-echauffements-etirements-et-techniques-avancees\/#Facilitation_neuromusculaire_proprioceptive\" >Facilitation neuromusculaire proprioceptive<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Types_dexercices_dechauffement\"><\/span>Types d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9chauffement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;\u00e9chauffement avant une activit\u00e9 physique est essentiel pour pr\u00e9parer le corps et r\u00e9duire le risque de blessures. Voici une liste de types d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9chauffement que vous pouvez int\u00e9grer \u00e0 votre routine :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cardiovasculaire :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des activit\u00e9s qui augmentent le rythme cardiaque et la circulation sanguine.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples : Course l\u00e9g\u00e8re, saut \u00e0 la corde, v\u00e9lo stationnaire.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9tirements Dynamiques :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des mouvements contr\u00f4l\u00e9s qui \u00e9tirent les muscles tout en les activant.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples : Fentes dynamiques, rotations des \u00e9paules, balancements de jambes.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Activation Musculaire :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des exercices cibl\u00e9s pour activer sp\u00e9cifiquement certains groupes musculaires.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples<strong> :<\/strong> Squats l\u00e9gers, \u00e9l\u00e9vations de genoux, pompes l\u00e9g\u00e8res.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mobilisation Articulaire :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description<strong> :<\/strong> Des mouvements visant \u00e0 augmenter la mobilit\u00e9 des articulations.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples <strong>:<\/strong> Circles avec les chevilles, rotations du cou, rotations des poignets.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Exercices de Proprioception :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des activit\u00e9s pour am\u00e9liorer la conscience et l&rsquo;\u00e9quilibre corporels.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples : Marche sur une ligne, exercices sur une jambe, exercices avec des balles d&rsquo;\u00e9quilibre.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9l\u00e9vation de la Temp\u00e9rature Corporelle :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des exercices visant \u00e0 augmenter la temp\u00e9rature corporelle.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples : Jumping jacks, jogging sur place, mont\u00e9es de genoux.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9chauffement Sport-Sp\u00e9cifique :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des mouvements imitant les gestes sp\u00e9cifiques \u00e0 l&rsquo;activit\u00e9 \u00e0 venir.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples : \u00c9chauffement avec le ballon pour les sports de ballon, mouvements sp\u00e9cifiques pour la musculation.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Respiration Profonde :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Description : Des exercices de respiration pour am\u00e9liorer l&rsquo;apport d&rsquo;oxyg\u00e8ne aux muscles.<\/li>\n\n\n\n<li>Exemples <strong>:<\/strong> Respiration abdominale, respiration profonde.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>L&rsquo;\u00e9chauffement id\u00e9al combine plusieurs de ces \u00e9l\u00e9ments pour pr\u00e9parer le corps de mani\u00e8re compl\u00e8te. La dur\u00e9e recommand\u00e9e pour un \u00e9chauffement varie, mais g\u00e9n\u00e9ralement, 10 \u00e0 15 minutes sont consid\u00e9r\u00e9es comme efficaces. Adapt\u00e9 \u00e0 votre activit\u00e9, un bon \u00e9chauffement peut am\u00e9liorer les performances et r\u00e9duire le risque de blessures.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Types_dexercices_detirement\"><\/span>Types d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9tirement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirement statique.<\/strong> Les \u00e9tirements statiques &#8211; obtenus en maintenant une position pendant 30 \u00e0 90 secondes &#8211; faisaient autrefois partie de la plupart des routines d&rsquo;\u00e9chauffement. Ensuite, les chercheurs ont d\u00e9couvert que les \u00e9tirements statiques nuisent aux performances. Aujourd&rsquo;hui, des \u00e9tirements statiques plus brefs peuvent \u00eatre utilis\u00e9s pour desserrer une articulation, mais les experts sugg\u00e8rent qu&rsquo;ils sont plus appropri\u00e9s apr\u00e8s une s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement, pas avant. Rebondir pendant un \u00e9tirement, \u00e9galement appel\u00e9 \u00e9tirement balistique, mais n&rsquo;est plus recommand\u00e9, car il peut causer des blessures.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tirement dynamique<\/strong>. L&rsquo;\u00e9tirement dynamique consiste \u00e0 d\u00e9placer le corps d&rsquo;une mani\u00e8re qui imite l&rsquo;activit\u00e9 \u00e0 venir. Par exemple, les coureurs utilisent souvent des fentes en marchant pour s&rsquo;\u00e9chauffer avant une course. Les nageurs sont plus susceptibles d&rsquo;utiliser des rouleaux d&rsquo;\u00e9paules et des cercles de bras. L&rsquo;\u00e9tirement balistique utilise l&rsquo;\u00e9lan d&rsquo;un corps en mouvement ou d&rsquo;un membre pour tenter de le forcer au-del\u00e0 de son amplitude de mouvement normale. Il s&rsquo;agit d&rsquo;\u00e9tirement, ou \u00ab\u00a0d&rsquo;\u00e9chauffement\u00a0\u00bb, en rebondissant dans une position \u00e9tir\u00e9e, en utilisant les muscles \u00e9tir\u00e9s comme un ressort qui vous tire hors de la position \u00e9tir\u00e9e. Les \u00e9tirements dynamiques sont r\u00e9p\u00e9t\u00e9s 10 \u00e0 12 fois sans rebond.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirements_statique\"><\/span>\u00c9tirements statique<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Facilitation neuromusculaire proprioceptive<\/strong> La FNP est une forme plus avanc\u00e9e d&rsquo;entra\u00eenement de flexibilit\u00e9, qui implique \u00e0 la fois l&rsquo;\u00e9tirement et la contraction du groupe musculaire cibl\u00e9. L&rsquo;\u00e9tirement PNF est l&rsquo;une des formes d&rsquo;\u00e9tirement les plus efficaces pour am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9 et augmenter l&rsquo;amplitude des mouvements.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;<strong>\u00e9tirement passif <\/strong>est un type d&rsquo;\u00e9tirement dans lequel vous restez dans une position pendant un temps d\u00e9fini. Vous pouvez d\u00e9tendre votre corps pendant qu&rsquo;un partenaire, un accessoire ou un accessoire intensifie l&rsquo;\u00e9tirement en exer\u00e7ant une pression externe sur votre corps. Vous pouvez \u00e9galement utiliser le sol ou un mur.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;<strong>\u00e9tiremen<\/strong>t<strong> isom\u00e9trique<\/strong> implique la r\u00e9sistance des groupes musculaires en tendant les muscles \u00e9tir\u00e9s. Les \u00e9tirements isom\u00e9triques sont l&rsquo;un des moyens les plus rapides de d\u00e9velopper une flexibilit\u00e9 statique ou passive accrue et sont beaucoup plus efficaces que les \u00e9tirements passifs ou actifs seuls, une fois par jour pour un groupe donn\u00e9 de muscles.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirements_passifs\"><\/span>\u00c9tirements passifs<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La<strong> technique d&rsquo;\u00e9tirement actif isol\u00e9<\/strong> consiste \u00e0 maintenir chaque \u00e9tirement pendant seulement deux secondes. Cette m\u00e9thode d&rsquo;\u00e9tirement est \u00e9galement connue pour fonctionner avec la constitution physiologique naturelle du corps pour am\u00e9liorer la circulation et augmenter l&rsquo;\u00e9lasticit\u00e9 des articulations musculaires et du fascia.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;\u00e9tirement<strong> balistique<\/strong> utilise l&rsquo;\u00e9lan d&rsquo;un corps en mouvement ou d&rsquo;un membre pour tenter de le forcer au-del\u00e0 de son amplitude de mouvement normale. Il s&rsquo;agit d&rsquo;\u00e9tirement, ou \u00ab\u00a0d&rsquo;\u00e9chauffement\u00a0\u00bb, en rebondissant dans une position \u00e9tir\u00e9e, en utilisant les muscles \u00e9tir\u00e9s comme un ressort qui vous tire hors de la position \u00e9tir\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;<strong>\u00e9tirement par r\u00e9sistance <\/strong>(\u00e9galement connu sous le nom d&rsquo;\u00e9tirement de la bande de puissance) vous permet d&rsquo;augmenter votre amplitude de mouvement et de maintenir votre corps en mouvement correctement. Il nous permet d&rsquo;atteindre de nouveaux niveaux de port\u00e9e et fait un excellent travail pour restaurer le fascia du corps \u00e0 une longueur normale.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Facilitation_neuromusculaire_proprioceptive\"><\/span><strong>Facilitation neuromusculaire proprioceptive<\/strong> <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Contracte-Relaxe-Antagoniste-Contracte (CRAC)<\/strong> est une forme d&rsquo;\u00e9tirement PNF qui implique une contraction initiale de l&rsquo;agoniste suivie d&rsquo;une contraction active ou passive de l&rsquo;antagoniste pour augmenter la ROM et est consid\u00e9r\u00e9e comme la plus sup\u00e9rieure pour augmenter la ROM.<\/p>\n\n\n\n<p>La <strong>technique d&rsquo;\u00e9nergie musculaire <\/strong>(TEM) a \u00e9t\u00e9 d\u00e9velopp\u00e9e en 1948 par, Fred Mitchell, Sr, D.O [1]. C&rsquo;est une forme de th\u00e9rapie manuelle, largement utilis\u00e9e en ost\u00e9opathie, qui utilise l&rsquo;\u00e9nergie propre d&rsquo;un muscle sous forme de contractions isom\u00e9triques douces pour d\u00e9tendre les muscles via une inhibition autog\u00e8ne ou r\u00e9ciproque pour \u00e9tirer le muscle. Par rapport \u00e0 l&rsquo;\u00e9tirement statique qui est une technique passive dans laquelle le th\u00e9rapeute fait tout le travail, le TEM est une technique active dans laquelle le patient participe. Le TEM est bas\u00e9 sur les concepts d&rsquo;inhibition autog\u00e8ne et d&rsquo;inhibition r\u00e9ciproque. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Inhibition autog\u00e8ne TEM<\/strong>: Une contraction sous-maximale du muscle est suivie d&rsquo;un \u00e9tirement du m\u00eame muscle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inhibition r\u00e9ciproque TEM<\/strong>: Une contraction sous-maximale d&rsquo;un muscle est suivie d&rsquo;un \u00e9tirement du muscle oppos\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1030\" height=\"550\" src=\"http:\/\/www.osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-1030x550.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-19869\" srcset=\"https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-1030x550.jpg 1030w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-540x288.jpg 540w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-80x43.jpg 80w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-768x410.jpg 768w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-696x371.jpg 696w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-1068x570.jpg 1068w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01-787x420.jpg 787w, https:\/\/osteomag.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/2021-12-19_4-43-01.jpg 1177w\" sizes=\"(max-width: 1030px) 100vw, 1030px\" \/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Types d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9chauffement L&rsquo;\u00e9chauffement avant une activit\u00e9 physique est essentiel pour pr\u00e9parer le corps et r\u00e9duire le risque de blessures. 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