{"id":7704,"date":"2019-12-09T00:13:43","date_gmt":"2019-12-09T04:13:43","guid":{"rendered":"http:\/\/osteopathiepourvous.com\/?p=7704"},"modified":"2026-02-18T16:54:33","modified_gmt":"2026-02-18T21:54:33","slug":"15-exercices-pour-les-aines-pour-ameliorer-la-force-et-lequilibre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/osteomag.ca\/fr\/15-exercices-pour-les-aines-pour-ameliorer-la-force-et-lequilibre\/","title":{"rendered":"15 exercices pour les a\u00een\u00e9s pour am\u00e9liorer la force et l’\u00e9quilibre"},"content":{"rendered":"\n

En Am\u00e9rique du Nord, les chutes sont l’une des principales causes de blessures et de d\u00e9c\u00e8s chez les personnes \u00e2g\u00e9es. Cependant, vous n’avez pas \u00e0 \u00eatre la proie de glissades et de chutes. En faisant de l’exercice, vous pouvez am\u00e9liorer votre \u00e9quilibre et votre force, vous pouvez donc vous tenir debout et vous sentir plus confiant en marchant.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Exercice 1: Position d’un seul membre<\/span><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
    \n
  • Tenez-vous derri\u00e8re une chaise stable et solide<\/li>\n\n\n\n
  • Soulevez votre pied droit et \u00e9quilibrez votre pied gauche.<\/li>\n\n\n\n
  • Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis changez de pied.<\/li>\n\n\n\n
  • Le but devrait \u00eatre de se tenir sur un pied sans tenir sur la chaise et de tenir cette pose pendant une minute maximum.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    <\/span>Exercice 2: Marcher du talon aux orteils<\/span><\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
      \n
    • Placez votre pied droit devant votre pied gauche de sorte que le talon de votre pied droit touche le haut des orteils de votre pied gauche.<\/li>\n\n\n\n
    • D\u00e9placez votre pied gauche devant votre droite, en mettant votre poids sur votre talon.<\/li>\n\n\n\n
    • Ensuite, d\u00e9placez votre poids sur vos orteils.<\/li>\n\n\n\n
    • R\u00e9p\u00e9tez l’\u00e9tape avec votre pied gauche. Marchez de cette fa\u00e7on pendant 20 \u00e9tapes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      <\/span>Exercice 3:Chavirement<\/span><\/h2>\n\n\n\n
      \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
        \n
      • Tenez-vous les pieds \u00e9cart\u00e9s, de sorte que l’espace entre eux soit de la m\u00eame largeur que vos hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Assurez-vous que les deux pieds sont fermement enfonc\u00e9s dans le sol.<\/li>\n\n\n\n
      • Tenez-vous droit, avec votre t\u00eate au niveau.<\/li>\n\n\n\n
      • Ensuite, transf\u00e9rez votre poids sur votre pied droit et soulevez lentement votre jambe gauche du sol.<\/li>\n\n\n\n
      • Maintenez cette position aussi longtemps que possible (mais pas plus de 30 secondes).<\/li>\n\n\n\n
      • Remettez lentement votre pied sur le sol, puis transf\u00e9rez votre poids sur ce pied.<\/li>\n\n\n\n
      • Soulevez lentement votre jambe oppos\u00e9e<\/li>\n\n\n\n
      • Commencez par faire cet exercice d’\u00e9quilibre cinq fois par c\u00f4t\u00e9, puis progressez jusqu’\u00e0 plus de r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        <\/span>Exercice 4:\u00c9tirement de l\u2019horloge<\/span><\/h2>\n\n\n
        \n
        \"\"\/<\/figure>\n<\/div>\n\n\n
          \n
        • Vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice.<\/li>\n\n\n\n
        • Imaginez que vous vous tenez au centre d’une horloge. Le num\u00e9ro 12 est directement devant vous et le num\u00e9ro 6 est juste derri\u00e8re vous.<\/li>\n\n\n\n
        • Tenez la chaise avec votre main gauche.<\/li>\n\n\n\n
        • Soulevez votre jambe droite et \u00e9tendez votre bras droit de sorte qu’il pointe vers le num\u00e9ro 12.<\/li>\n\n\n\n
        • Ensuite, pointez votre bras vers le num\u00e9ro trois, et enfin, pointez-le derri\u00e8re vous vers le num\u00e9ro 6.<\/li>\n\n\n\n
        • Ramenez votre bras vers le num\u00e9ro trois, puis au num\u00e9ro 12.<\/li>\n\n\n\n
        • Regardez droit devant vous tout le temps.<\/li>\n\n\n\n
        • R\u00e9p\u00e9tez cet exercice deux fois de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          <\/span>Exercice 5: \u00c9l\u00e9vation de la jambe arri\u00e8re<\/span><\/h2>\n\n\n\n
          \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
            \n
          • Cet exercice de musculation pour les personnes \u00e2g\u00e9es rend le fessier et bas du dos plus forts.<\/li>\n\n\n\n
          • Tenez-vous derri\u00e8re une chaise.<\/li>\n\n\n\n
          • Soulevez lentement votre jambe droite en arri\u00e8re – ne pliez pas vos genoux et ne pointez pas vos orteils.<\/li>\n\n\n\n
          • Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez doucement votre jambe vers le bas.<\/li>\n\n\n\n
          • R\u00e9p\u00e9tez cette op\u00e9ration de 10 \u00e0 15 fois par jambe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            <\/span>Exercice 6: Position d’un seul membre avec bras<\/span><\/h2>\n\n\n\n
            \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
              \n
            • Cet exercice d’\u00e9quilibre pour les personnes \u00e2g\u00e9es am\u00e9liore votre coordination physique.<\/li>\n\n\n\n
            • Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d’une chaise.<\/li>\n\n\n\n
            • Soulevez votre main gauche sur votre t\u00eate.<\/li>\n\n\n\n
            • Ensuite, soulevez lentement votre pied gauche du sol.<\/li>\n\n\n\n
            • Maintenez cette position pendant dix secondes.<\/li>\n\n\n\n
            • R\u00e9p\u00e9tez la m\u00eame action sur le c\u00f4t\u00e9 droit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              <\/span>Exercice 7: Relev\u00e9 des jambes lat\u00e9rales<\/span><\/h2>\n\n\n\n
              \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
                \n
              • Vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice afin d’am\u00e9liorer l’\u00e9quilibre.<\/li>\n\n\n\n
              • Tenez-vous derri\u00e8re la chaise, les pieds l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
              • Soulevez lentement votre jambe droite sur le c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
              • Gardez le dos droit, l’orteil face \u00e0 l’avant et regardez droit devant.<\/li>\n\n\n\n
              • Abaissez lentement votre jambe droite.<\/li>\n\n\n\n
              • R\u00e9p\u00e9tez cet exercice dix \u00e0 15 fois par jambe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 8 : B\u00e2ton d\u2019\u00e9quilibre<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                Cet exercice d\u2019\u00e9quilibre pour les a\u00een\u00e9(e)s peut \u00eatre effectu\u00e9 en position assise. Vous aurez besoin d\u2019une canne ou d\u2019une sorte de b\u00e2ton. Un balai peut aussi faire l\u2019affaire; il suffit d\u2019enlever la t\u00eate du balai avant de commencer.<\/p>\n\n\n\n

                Tenez le b\u00e2ton \u00e0 plat sur la paume de votre main. Le but de cet exercice est de garder le b\u00e2ton droit le plus longtemps possible. Changez de main afin de travailler sur vos comp\u00e9tences d\u2019\u00e9quilibre des deux c\u00f4t\u00e9s de votre corps.<\/p>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 9 : Pompes au mur<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                Tant que vous avez un mur, vous pouvez faire cet exercice de musculation pour les a\u00een\u00e9(e)s.<\/p>\n\n\n\n

                Tenez-vous une longueur de bras devant un mur vide, exempt de peintures, de d\u00e9corations, de fen\u00eatres ou de portes. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant et posez vos paumes \u00e0 plat sur le mur \u00e0 la hauteur et \u00e0 la largeur de vos \u00e9paules. Gardez vos pieds plant\u00e9s au sol pendant que vous approchez lentement votre corps du mur. Repoussez-vous doucement pour que vos bras soient droits. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 20 fois.<\/p>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 10 : Marche militaire sur place<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                La marche militaire est un excellent exercice d\u2019\u00e9quilibre pour les a\u00een\u00e9(e)s. Si vous devez vous accrocher \u00e0 quelque chose, faites cet exercice devant un comptoir.<\/p>\n\n\n\n

                Debout, soulevez le genou droit le plus haut possible. Abaissez-le, puis soulevez la jambe gauche. Soulevez et abaissez vos jambes 20 fois.<\/p>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 11 : Soul\u00e8vement sur les orteils<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                Cet exercice de musculation pour les a\u00een\u00e9(e)s am\u00e9liore \u00e9galement l\u2019\u00e9quilibre. Vous aurez besoin d\u2019une chaise ou d\u2019un comptoir.<\/p>\n\n\n\n

                Tenez-vous droit et soulevez vos bras devant vous. Levez-vous sur vos orteils aussi haut que possible, puis abaissez-vous doucement. Ne vous penchez pas trop en avant sur la chaise ou le comptoir. Soulevez et abaissez-vous 20 fois.<\/p>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 12 : Roulements d\u2019\u00e9paule<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                C\u2019est un exercice simple pour les a\u00een\u00e9(e)s. Vous pouvez le faire assis ou debout.<\/p>\n\n\n\n

                Roulez doucement vos \u00e9paules jusqu\u2019au plafond, puis vers l\u2019arri\u00e8re et vers le bas. Ensuite, faites la m\u00eame chose, mais roulez-les vers l\u2019avant puis vers le bas.<\/p>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 13 : Exercices pour les mains et les doigts<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                Les exercices suivants visent \u00e0 am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9. Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019\u00eatre debout pour les effectuer.<\/p>\n\n\n\n

                Dans le premier exercice, faites comme s\u2019il y avait un mur devant vous. Vos doigts escaladeront le mur jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019ils se trouvent au-dessus de votre t\u00eate. Tout en maintenant vos bras au-dessus de votre t\u00eate, agitez vos doigts pendant 10 secondes. Ensuite, redescendez-les progressivement.<\/p>\n\n\n\n

                Pendant le deuxi\u00e8me exercice, touchez vos mains dans votre dos. Tentez d\u2019attraper votre main gauche avec votre main droite dans votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis essayez avec votre autre bras<\/p>\n\n\n\n

                <\/span>Exercice 14 : \u00c9tirements des mollets<\/span><\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                Ces exercices de musculation pour les a\u00een\u00e9(e)s peuvent \u00eatre effectu\u00e9s assis ou debout.<\/p>\n\n\n\n

                Pour faire des \u00e9tirements de mollets en position debout, trouvez un mur vide. Tenez-vous face au mur avec vos mains appuy\u00e9es sur le mur au niveau des yeux. Placez votre jambe gauche derri\u00e8re votre jambe droite. Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit. Maintenez l\u2019\u00e9tirement pendant 15 \u00e0 30 secondes. R\u00e9p\u00e9tez deux \u00e0 quatre fois par jambe.<\/p>\n\n\n\n

                Si vous voulez \u00e9tirer vos mollets en position assise, vous aurez besoin d\u2019une serviette. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Passez la serviette autour de la plante de votre pied droit en tenant les deux extr\u00e9mit\u00e9s. Tirez la serviette vers vous tout en gardant votre genou droit et maintenez la position pendant 15 \u00e0 30 secondes. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice deux \u00e0 quatre fois par jambe.<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Vous aurez besoin d’une chaise<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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