En Amérique du Nord, les chutes sont l’une des principales causes de blessures et de décès chez les personnes âgées. Cependant, vous n’avez pas à être la proie de glissades et de chutes. En faisant de l’exercice, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre force, vous pouvez donc vous tenir debout et vous sentir plus confiant en marchant.
Exercice 1: Position d’un seul membre
- Tenez-vous derrière une chaise stable et solide
- Soulevez votre pied droit et équilibrez votre pied gauche.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis changez de pied.
- Le but devrait être de se tenir sur un pied sans tenir sur la chaise et de tenir cette pose pendant une minute maximum.
Exercice 2: Marcher du talon aux orteils
- Placez votre pied droit devant votre pied gauche de sorte que le talon de votre pied droit touche le haut des orteils de votre pied gauche.
- Déplacez votre pied gauche devant votre droite, en mettant votre poids sur votre talon.
- Ensuite, déplacez votre poids sur vos orteils.
- Répétez l’étape avec votre pied gauche. Marchez de cette façon pendant 20 étapes.
Exercice 3:Chavirement
- Tenez-vous les pieds écartés, de sorte que l’espace entre eux soit de la même largeur que vos hanches.
- Assurez-vous que les deux pieds sont fermement enfoncés dans le sol.
- Tenez-vous droit, avec votre tête au niveau.
- Ensuite, transférez votre poids sur votre pied droit et soulevez lentement votre jambe gauche du sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible (mais pas plus de 30 secondes).
- Remettez lentement votre pied sur le sol, puis transférez votre poids sur ce pied.
- Soulevez lentement votre jambe opposée
- Commencez par faire cet exercice d’équilibre cinq fois par côté, puis progressez jusqu’à plus de répétitions.
Exercice 4:Étirement de l’horloge
- Vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice.
- Imaginez que vous vous tenez au centre d’une horloge. Le numéro 12 est directement devant vous et le numéro 6 est juste derrière vous.
- Tenez la chaise avec votre main gauche.
- Soulevez votre jambe droite et étendez votre bras droit de sorte qu’il pointe vers le numéro 12.
- Ensuite, pointez votre bras vers le numéro trois, et enfin, pointez-le derrière vous vers le numéro 6.
- Ramenez votre bras vers le numéro trois, puis au numéro 12.
- Regardez droit devant vous tout le temps.
- Répétez cet exercice deux fois de chaque côté.
Exercice 5: Élévation de la jambe arrière
- Cet exercice de musculation pour les personnes âgées rend le fessier et bas du dos plus forts.
- Tenez-vous derrière une chaise.
- Soulevez lentement votre jambe droite en arrière – ne pliez pas vos genoux et ne pointez pas vos orteils.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez doucement votre jambe vers le bas.
- Répétez cette opération de 10 à 15 fois par jambe.
Exercice 6: Position d’un seul membre avec bras
- Cet exercice d’équilibre pour les personnes âgées améliore votre coordination physique.
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à côté d’une chaise.
- Soulevez votre main gauche sur votre tête.
- Ensuite, soulevez lentement votre pied gauche du sol.
- Maintenez cette position pendant dix secondes.
- Répétez la même action sur le côté droit.
Exercice 7: Relevé des jambes latérales
- Vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice afin d’améliorer l’équilibre.
- Tenez-vous derrière la chaise, les pieds légèrement écartés.
- Soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
- Gardez le dos droit, l’orteil face à l’avant et regardez droit devant.
- Abaissez lentement votre jambe droite.
- Répétez cet exercice dix à 15 fois par jambe.
Exercice 8 : Bâton d’équilibre
Cet exercice d’équilibre pour les aîné(e)s peut être effectué en position assise. Vous aurez besoin d’une canne ou d’une sorte de bâton. Un balai peut aussi faire l’affaire; il suffit d’enlever la tête du balai avant de commencer.
Tenez le bâton à plat sur la paume de votre main. Le but de cet exercice est de garder le bâton droit le plus longtemps possible. Changez de main afin de travailler sur vos compétences d’équilibre des deux côtés de votre corps.
Exercice 9 : Pompes au mur
Tant que vous avez un mur, vous pouvez faire cet exercice de musculation pour les aîné(e)s.
Tenez-vous une longueur de bras devant un mur vide, exempt de peintures, de décorations, de fenêtres ou de portes. Penchez-vous légèrement vers l’avant et posez vos paumes à plat sur le mur à la hauteur et à la largeur de vos épaules. Gardez vos pieds plantés au sol pendant que vous approchez lentement votre corps du mur. Repoussez-vous doucement pour que vos bras soient droits. Répétez l’exercice 20 fois.
Exercice 10 : Marche militaire sur place
La marche militaire est un excellent exercice d’équilibre pour les aîné(e)s. Si vous devez vous accrocher à quelque chose, faites cet exercice devant un comptoir.
Debout, soulevez le genou droit le plus haut possible. Abaissez-le, puis soulevez la jambe gauche. Soulevez et abaissez vos jambes 20 fois.
Exercice 11 : Soulèvement sur les orteils
Cet exercice de musculation pour les aîné(e)s améliore également l’équilibre. Vous aurez besoin d’une chaise ou d’un comptoir.
Tenez-vous droit et soulevez vos bras devant vous. Levez-vous sur vos orteils aussi haut que possible, puis abaissez-vous doucement. Ne vous penchez pas trop en avant sur la chaise ou le comptoir. Soulevez et abaissez-vous 20 fois.
Exercice 12 : Roulements d’épaule
C’est un exercice simple pour les aîné(e)s. Vous pouvez le faire assis ou debout.
Roulez doucement vos épaules jusqu’au plafond, puis vers l’arrière et vers le bas. Ensuite, faites la même chose, mais roulez-les vers l’avant puis vers le bas.
Exercice 13 : Exercices pour les mains et les doigts
Les exercices suivants visent à améliorer la flexibilité. Vous n’avez pas besoin d’être debout pour les effectuer.
Dans le premier exercice, faites comme s’il y avait un mur devant vous. Vos doigts escaladeront le mur jusqu’à ce qu’ils se trouvent au-dessus de votre tête. Tout en maintenant vos bras au-dessus de votre tête, agitez vos doigts pendant 10 secondes. Ensuite, redescendez-les progressivement.
Pendant le deuxième exercice, touchez vos mains dans votre dos. Tentez d’attraper votre main gauche avec votre main droite dans votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis essayez avec votre autre bras
Exercice 14 : Étirements des mollets
Ces exercices de musculation pour les aîné(e)s peuvent être effectués assis ou debout.
Pour faire des étirements de mollets en position debout, trouvez un mur vide. Tenez-vous face au mur avec vos mains appuyées sur le mur au niveau des yeux. Placez votre jambe gauche derrière votre jambe droite. Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez deux à quatre fois par jambe.
Si vous voulez étirer vos mollets en position assise, vous aurez besoin d’une serviette. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Passez la serviette autour de la plante de votre pied droit en tenant les deux extrémités. Tirez la serviette vers vous tout en gardant votre genou droit et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’exercice deux à quatre fois par jambe.
- Vous aurez besoin d’une chaise
