Introduction
À partir de l’âge de 65 ans, il est estimé que plus de la moitié d’entre nous présenteront des signes radiologiques d’arthrose, une affection caractérisée par la dégradation du cartilage qui recouvre les extrémités osseuses au niveau des articulations, accompagnée d’une prolifération osseuse.
Jusqu’à présent, la pathogenèse de l’arthrose et le lien entre la fonction musculaire et cette maladie dégénérative ne sont pas pleinement compris. Avec l’absence d’un remède connu pour l’arthrose, la recherche actuelle se concentre sur la prévention et le traitement symptomatique de cette condition.
Des investigations récentes ont suggéré que la faiblesse musculaire précède l’apparition des symptômes liés à l’arthrose. De plus, plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques des exercices aérobies et de renforcement musculaire sur le soulagement de la douleur et l’amélioration de la fonction articulaire.
Ainsi, la recherche actuelle explore activement la possibilité d’utiliser l’exercice physique et le sport comme des moyens de prévention et de traitement de l’arthrose. Ces approches visent à renforcer les muscles entourant les articulations, créant ainsi une meilleure stabilité et réduisant la charge mécanique exercée sur les zones touchées.
Pour de nombreuses personnes, l’arthrose se traduit par une raideur et une douleur articulaire. Cependant, il est crucial de souligner que bien que l’arthrose soit plus fréquente avec l’avancée de l’âge, elle n’est pas inéluctable. Des efforts préventifs, tels que l’adoption d’un mode de vie actif et la pratique régulière d’exercices adaptés, peuvent contribuer à minimiser le risque d’arthrose et à améliorer la qualité de vie au fil du temps. Il est ainsi possible de prendre des mesures proactives pour préserver la santé articulaire et maintenir la mobilité, même à un âge avancé.
Quatre mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour prévenir l’arthrose ou sa progression.
1.Contrôle du poids
Maintenir un poids santé est un élément essentiel dans la prévention de l’arthrose, une réalité soulignée par les conclusions de la première enquête nationale sur la santé et la nutrition. Cette étude révélatrice met en lumière l’impact significatif du poids sur la prévalence de l’arthrose, avec des implications particulièrement marquantes chez les individus en situation d’obésité.
Les données de cette enquête démontrent de manière éloquente que les femmes obèses présentent près de quatre fois plus de susceptibilité à développer de l’arthrose par rapport à leurs homologues non obèses. Chez les hommes, le risque associé à l’obésité est encore plus prononcé, atteignant près de cinq fois celui des hommes maintenus à un poids considéré comme sain.
Ces résultats soulignent le lien indéniable entre le surpoids et le risque accru de développer cette maladie articulaire dégénérative. L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations, en particulier celles des genoux et des hanches, favorisant ainsi la dégradation du cartilage et l’émergence de l’arthrose.
La prise de conscience de cette corrélation met en évidence l’importance cruciale de maintenir un poids corporel sain pour prévenir l’arthrose. Adopter des habitudes de vie favorables à la santé, notamment une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, devient ainsi une stratégie clé pour réduire les risques liés à cette affection débilitante.
En encourageant des choix de vie axés sur le maintien d’un poids santé, il est possible de promouvoir une meilleure santé articulaire et de prévenir les complications associées à l’arthrose. Cette approche proactive constitue une démarche significative pour favoriser le bien-être physique à long terme.
2. Faire de l’exercice
Illustrons cela en prenant le cas du genou : des recherches approfondies ont établi que le meilleur moyen de prévenir l’arthrose au niveau du genou réside dans le maintien d’une bonne tonalité musculaire des quadriceps, les muscles situés à l’avant de la cuisse.
Voici un exercice spécifique de renforcement des quadriceps que vous pouvez intégrer à votre routine de manière régulière :
- Tenez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, en étant adossé au mur.
- Placez vos pieds devant, vous aussi loin que possible, tout en restant confortable.
- Pliez les genoux et mettez vos mains sur votre taille.
- Glissez le long du mur avec votre colonne vertébrale, maintenant le contact avec le mur jusqu’à ce que vous atteigniez une position assise (veillez à ce que vos genoux ne se plient pas à plus de 90 degrés).
- Glissez lentement pour revenir à votre position d’origine.
- Répétez cet exercice huit à dix fois.
Si l’appréhension de ressentir des douleurs articulaires après l’exercice vous retient, vous pouvez envisager d’utiliser des méthodes telles que la chaleur et le froid sur les articulations douloureuses. Ces techniques peuvent apporter un soulagement en réduisant l’inflammation et en atténuant la douleur.
Il est également important de choisir des exercices qui minimisent le poids corporel exercé sur les articulations. Des activités telles que le vélo, la natation et d’autres exercices aquatiques sont considérées comme les plus sûres, car elles limitent le stress sur les articulations. De plus, l’haltérophilie légère peut être une option valable, en mettant l’accent sur la construction musculaire sans exercer une pression excessive sur les articulations.
En adoptant ces approches, vous contribuez activement à préserver la santé de vos articulations, particulièrement celles du genou, et à minimiser les risques associés au développement de l’arthrose.
3. Évitez les blessures ou faites-les soigner
Le fait de subir une lésion articulaire durant la jeunesse peut être précurseur de l’arthrose dans la même articulation à un âge avancé. Cependant, le risque peut être encore plus prononcé lorsque des blessures surviennent à l’âge adulte. Une étude à long terme menée auprès de 1321 diplômés de la Johns Hopkins Medical School a fourni des conclusions significatives à cet égard.
Les résultats de cette recherche ont révélé que les individus ayant subi une blessure au genou pendant l’adolescence ou le jeune âge adulte étaient trois fois plus susceptibles de développer une arthrose au niveau de ce genou par rapport à ceux qui n’avaient pas connu de traumatisme similaire. De manière encore plus préoccupante, les personnes ayant subi une blessure au genou à l’âge adulte présentaient un risque cinq fois plus élevé de développer une arthrose articulaire.
Afin de prévenir les blessures articulaires pendant l’exercice ou la pratique sportive, l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées recommande les mesures suivantes :
- Effectuer une séance d’échauffement avant toute activité sportive.
- Étirer les muscles qui seront sollicités pendant l’exercice.
- Maintenir les pieds aussi plats que possible pendant les étirements pour éviter de solliciter excessivement les genoux.
- Prendre des pauses et permettre au corps de récupérer après une séance d’exercice.
- Porter des chaussures offrant une bonne absorption des chocs et une stabilité appropriée.
En suivant ces recommandations, il est possible de réduire significativement le risque de blessures articulaires et de contribuer à la préservation de la santé des articulations à long terme.
4. Bien s’alimenter
Bien qu’aucun régime alimentaire spécifique n’ait été formellement établi pour prévenir l’arthrose, certaines substances nutritives sont associées à une réduction du risque de cette affection dégénérative. Parmi celles-ci, les acides gras omega-3 occupent une place prépondérante, que l’on retrouve notamment dans l’huile de poisson, ainsi que dans certaines huiles végétales et noix, telles que la noix, le canola, le soja, les graines de lin/lin, et l’huile d’olive.
La vitamine D, un nutriment essentiel, joue également un rôle dans la prévention de l’arthrose. On la retrouve dans des aliments tels que le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, le hareng, ainsi que dans des sources fortifiées comme le lait et les céréales enrichies, ainsi que les œufs.
Par ailleurs, il est recommandé d’éviter une consommation excessive de sucre. Des taux élevés de sucre dans le sang, ou glucose, peuvent accélérer la formation de molécules qui rendent le cartilage plus rigide et plus vulnérable au stress mécanique. Le diabète, en particulier, peut déclencher une inflammation systémique qui entraîne une perte de cartilage.
Il est important de noter que le récent lien établi entre le diabète et les lésions articulaires peut expliquer en partie pourquoi plus de la moitié des Américains diagnostiqués avec le diabète souffrent également d’arthrite. Bien que le lien entre l’alimentation et l’arthrose soit complexe, intégrer ces nutriments dans son régime alimentaire et éviter une consommation excessive de sucre peut contribuer à promouvoir la santé articulaire et à réduire les risques liés à l’arthrose.
