Exercices de Kegel: un guide pratique

Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, sont conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Ces muscles sont responsables du soutien des organes pelviens, tels que la vessie, l’utérus chez les femmes, et le rectum. Renforcer le plancher pelvien peut être particulièrement bénéfique pour traiter ou prévenir des problèmes tels que l’incontinence urinaire et certains problèmes sexuels.
Les exercices de Kegel, élaborés à la fin des années 1940 par le Dr. Arnold H. Kegel, un éminent gynécologue américain, demeurent une méthode simple et efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces exercices, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, sont basés sur des contractions et des relâchements volontaires des muscles spécifiques de cette région anatomique.

Pourquoi faire des exercices de Kegel?

Les exercices de Kegel, qui renforcent les muscles du plancher pelvien, sont bénéfiques pour plusieurs raisons, tant pour les hommes que pour les femmes. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles on recommande de faire des exercices de Kegel :

1. Prévention et Traitement de l’Incontinence Urinaire : Renforcer les muscles du plancher pelvien peut aider à prévenir et à traiter l’incontinence urinaire, qui peut être particulièrement fréquente chez les femmes après la grossesse et l’accouchement, ainsi que chez les personnes âgées.
2. Amélioration de la Fonction Sexuelle : Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle important dans la fonction sexuelle, tant chez les hommes que chez les femmes. Chez les femmes, des muscles pelviens forts peuvent améliorer la sensibilité et la satisfaction sexuelle. Chez les hommes, les exercices de Kegel peuvent aider à améliorer la fonction érectile et à traiter certains problèmes tels que l’éjaculation précoce.
3. Soutien des Organes Pelviens : Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes pelviens, y compris la vessie, l’utérus chez les femmes et le rectum. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir les prolapsus pelviens, où les organes peuvent descendre de leur position normale.
4. Rééducation après la Grossesse : Les exercices de Kegel sont souvent recommandés aux femmes après l’accouchement pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien qui peuvent être étirés pendant la grossesse et l’accouchement.
5. Traitement des Problèmes de Prostate : Chez les hommes, les exercices de Kegel peuvent être utiles pour traiter certains problèmes de prostate, tels que l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP) et les problèmes de contrôle urinaire liés à la prostate.
6. Amélioration de la Posture et du Soutien Lombaire : Des muscles du plancher pelvien forts contribuent à une posture saine et peuvent offrir un soutien lombaire, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de maux de dos.
7. Amélioration de la Circulation Sanguine : Les exercices de Kegel peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, favorisant ainsi la santé globale des tissus.
8. Prévention des Hémorroïdes : Des muscles du plancher pelvien forts peuvent aider à prévenir le développement d’hémorroïdes en favorisant une circulation sanguine adéquate dans la région anale.
9. Soutien du Bien-être Mental : La pratique régulière d’exercices de Kegel peut également contribuer au bien-être mental en renforçant la connexion entre le corps et l’esprit. Certains praticiens de la méditation et du yoga intègrent des exercices de Kegel dans leurs routines pour favoriser la conscience corporelle.
10. Réduction des Symptômes de Syndrome Prémenstruel (SPM) : Chez certaines femmes, les exercices de Kegel peuvent aider à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les crampes et l’inconfort pelvien.
11. Amélioration de la Rééducation Postopératoire : Les exercices de Kegel sont souvent recommandés comme partie intégrante de la rééducation postopératoire après des interventions chirurgicales pelviennes, telles que la prostatectomie ou la chirurgie gynécologique.
12. Renforcement des Muscles Abdominaux : Les muscles du plancher pelvien font partie intégrante du système de soutien central du corps. En renforçant ces muscles, on peut contribuer à un noyau plus fort, ce qui est bénéfique pour la stabilité et la force globale du corps.
13. Prévention des Problèmes Digestifs : Des muscles du plancher pelvien forts peuvent contribuer à maintenir une fonction intestinale régulière et prévenir certains problèmes digestifs.

Localisez vos muscles pelviens

Localiser les muscles pelviens, également connus sous le nom de muscles du plancher pelvien, peut être un peu délicat au début, mais voici quelques étapes qui peuvent vous aider à identifier et à localiser ces muscles :

1. Arrêt de la Miction : Lorsque vous urinez, essayez d’arrêter le flux d’urine. Les muscles que vous utilisez pour accomplir cette action sont les muscles du plancher pelvien. Cependant, il est important de noter que cet exercice ne devrait être utilisé que pour identifier les muscles et ne devrait pas être fait fréquemment pendant la miction, car cela peut contribuer à des problèmes de vessie.
2. Contraction Rectale : Imaginez que vous essayez de retenir un gaz. Les muscles que vous contractez dans cette situation sont également liés aux muscles du plancher pelvien.
3. Sensation de « Serrage » : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Contractez les muscles autour de l’anus et du périnée comme si vous essayiez de « serrer » ou de « retenir » quelque chose à l’intérieur. Vous devriez ressentir une sensation de contraction à la base du bassin.
4. Sensation de « Tirer vers le Haut » : Imaginez que vous essayez de tirer les muscles du plancher pelvien vers le haut à l’intérieur de votre corps sans serrer les muscles fessiers ni les muscles de l’abdomen.

Voici comment effectuer les exercices de Kegel

1. Trouver les muscles du plancher pelvien :

• Pour identifier les muscles du plancher pelvien, essayez d’interrompre votre flux urinaire pendant quelques secondes lorsque vous êtes aux toilettes. Les muscles que vous utilisez pour effectuer cette action sont les muscles du plancher pelvien.

2. Position de départ :

• Trouvez une position confortable pour effectuer les exercices. Vous pouvez vous allonger sur le dos, être assis ou debout. Assurez-vous que vos muscles sont détendus.

3. Exercices de contraction :

• Contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.

4. Exercices de relaxation :

• Relâchez complètement les muscles du plancher pelvien après chaque contraction. C’est important pour éviter la fatigue excessive des muscles.

5. Répétition :

• Répétez ces contractions et relaxations pendant 10 à 15 fois par session.

6. Fréquence :

• Pratiquez les exercices de Kegel au moins trois fois par jour.

Conseils supplémentaires :

• Évitez de contracter les muscles des fesses, des cuisses ou de l’abdomen pendant les exercices. La concentration doit être sur les muscles du plancher pelvien.
• Respirez normalement pendant les exercices. Évitez de retenir votre souffle.

Il peut prendre quelques semaines pour commencer à remarquer des améliorations. Soyez patient et persistant. Si vous avez des problèmes de plancher pelvien, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute spécialisé en rééducation du plancher pelvien, pour des conseils personnalisés et des exercices adaptés à votre situation. Ces professionnels peuvent également utiliser des biofeedbacks pour aider à vous assurer que vous effectuez correctement les exercices de Kegel.