Squat : profondeur, appuis et progression selon ses capacités

Choisir une profondeur, des appuis et une progression adaptés

Le squat est une famille de mouvements: s’asseoir puis se relever, descendre vers le sol ou fléchir les jambes avec une charge. Il combine le travail des hanches, des genoux, des chevilles et du tronc. Sa forme varie selon la personne et la tâche. Chercher une seule silhouette parfaite peut détourner de questions plus utiles: le mouvement est-il contrôlé, tolérable et adapté aux capacités actuelles?^[1]

Les consignes de technique servent à guider l’apprentissage. Elles ne sont pas toutes des lois de sécurité. L’avancée des genoux, l’inclinaison du tronc et l’écartement des pieds modifient la répartition des demandes mécaniques. Une modification peut aider dans un contexte et compliquer le mouvement dans un autre. Comprendre ces effets permet de choisir une variante plutôt que de juger immédiatement un squat différent.^{[2] [3]}

Pourquoi deux personnes ne s’accroupissent pas de la même façon

La longueur relative du tronc, des cuisses et des jambes influence les angles nécessaires pour garder l’équilibre. La mobilité disponible et l’expérience interviennent également. Dans une étude sur des adultes jeunes, les proportions corporelles et la largeur de la position modifiaient notamment les besoins de mouvement à la cheville. Ces observations ne donnent pas une formule permettant de prescrire une position à partir d’une seule mesure.^[4]

Une autre étude a comparé différentes largeurs de position et orientations des pieds chez des débutants et des pratiquants expérimentés. Elle montre des changements dans les mouvements et les moments articulaires. Cela soutient l’idée d’essayer une position compatible avec la personne. Les résultats restent issus d’un protocole de laboratoire; ils n’identifient pas un angle des pieds qui protégerait universellement contre les blessures.^[2]

Muscles, équilibre et position du tronc

Les quadriceps participent à l’extension des genoux, tandis que les muscles de la hanche contribuent à la remontée et au contrôle. Le tronc aide à organiser l’ensemble. Selon la position, les demandes se répartissent différemment entre hanche et genou. Des travaux ont étudié conjointement l’inclinaison du tronc et celle du tibia: il serait trop simple d’isoler un seul angle pour expliquer toute la mécanique.^{[1] [5]}

Une inclinaison du tronc n’est donc pas automatiquement une erreur. En revanche, une modification brusque lorsque la charge devient trop difficile peut indiquer que la variante ou l’intensité ne convient plus. L’observation doit tenir compte de la stabilité, de la fatigue et du confort. Une image prise à un instant ne renseigne pas sur la récupération après la séance ni sur la capacité à répéter le mouvement.

Les genoux doivent-ils rester derrière les orteils ?

La consigne peut réduire l’avancée du tibia, mais elle déplace une partie de la demande vers les hanches et le tronc. L’étude de Fry et ses collègues a comparé une version avec déplacement antérieur limité à une version libre. Elle a observé des différences dans les couples au genou et à la hanche. Bloquer les genoux ne supprime donc pas les contraintes du squat.^[3]

Ces mesures mécaniques ne constituent pas une comparaison directe des blessures à long terme. Elles expliquent surtout pourquoi une consigne doit correspondre à un objectif. Une limitation temporaire de l’avancée du genou peut être discutée lorsqu’on souhaite modifier la demande locale. Elle ne justifie pas d’interdire ce mouvement à toutes les personnes, dans toutes les profondeurs et avec toutes les charges.^{[3] [6]}

Squat profond : ni obligation ni danger automatique

Plus on descend, plus les hanches et les genoux fléchissent. Les forces musculaires et les contacts articulaires changent également. Une revue de portée publiée en 2024 a rassemblé quinze études de natures différentes sur le squat profond et le genou. Elle ne soutient pas l’interdiction systématique de cette pratique dans l’entraînement adapté. Cependant, la diversité des études limite une affirmation de sécurité absolue.^[7]

Les modèles de forces articulaires ont aussi leurs limites. La manière de tenir compte des tissus et du contact entre cuisse et mollet influence les estimations. Une revue des techniques de calcul souligne la variabilité de certains résultats et les limites des mesures disponibles. Une force estimée plus élevée n’équivaut pas automatiquement à un dommage; une estimation rassurante ne garantit pas non plus la tolérance individuelle.^[8]

Une personne débutante, une autre entraînée et une personne récemment opérée n’ont pas les mêmes possibilités. Le squat partiel peut être une étape ou une variante durable. Le squat profond peut répondre à un objectif sportif ou fonctionnel chez quelqu’un qui le tolère. La profondeur doit rester une variable choisie, sans imposer de descendre plus bas uniquement pour correspondre à une image idéale.^[7]

Des adaptations à essayer selon l’objectif

Cheville et talons : chercher une solution pratique

Le tibia avance sur le pied pendant la descente. Une mobilité de cheville plus limitée peut conduire à moins descendre, à modifier les appuis ou à incliner davantage le tronc. Ce changement n’est pas automatiquement une compensation pathologique. L’essai d’une position plus large peut être utile à certains pratiquants; une étude sur les proportions et les amplitudes suggère cette possibilité, sans en faire une prescription universelle.^[4]

Une légère surélévation des talons modifie également le mouvement. Des travaux sur des adultes ont examiné les changements d’activité musculaire et de travail articulaire. Leurs effets dépendent du protocole et de la personne. Une cale ne corrige pas nécessairement une anomalie et n’est pas une obligation. Si elle est utilisée, elle doit être stable et son intérêt se juge sur la tâche, le confort et le contrôle.^[9]

Commencer simplement et progresser sans tout changer

Se relever d’une chaise ou effectuer un squat assisté peut constituer un point de départ. Le choix dépend de l’équilibre, de la force et des besoins. Pour quelqu’un qui reprend l’activité, la première réussite peut être un mouvement répété avec confiance. Une barre lourde ou une amplitude maximale n’est pas nécessaire pour donner un sens au travail des membres inférieurs.

Les recommandations de l’ACSM ont été actualisées en 2026. Pour les adultes en bonne santé, elles mettent l’accent sur une pratique régulière du renforcement, adaptée aux objectifs et réalisable dans le temps. Des exercices au poids du corps, avec bandes ou charges libres peuvent contribuer aux progrès. Ces recommandations générales ne constituent toutefois pas un protocole de réadaptation après une blessure ou une intervention.^[10]

La progression ne se limite pas à ajouter du poids. On peut augmenter une amplitude, une durée de pratique ou une quantité de travail lorsque la réponse le permet. Modifier une composante à la fois facilite souvent l’observation. Le plan doit prévoir une récupération et rester compatible avec les autres activités. Une semaine sans record peut parfaitement participer à l’apprentissage et à la continuité.

Si le genou ou le dos est douloureux

Une douleur pendant le squat ne révèle pas automatiquement une mauvaise technique. Il faut préciser sa localisation, son début, son évolution et les difficultés associées. Pour la douleur fémoro-patellaire, le guide de bonnes pratiques de 2024 recommande l’éducation et les exercices comme interventions principales, avec d’autres aides selon la présentation. Le squat peut faire partie du programme, mais sa profondeur et sa difficulté doivent être adaptées.^[11]

L’arthrose ne signifie pas que le genou doit éviter toute sollicitation. Les recommandations NICE préconisent des exercices thérapeutiques personnalisés, notamment du renforcement et de l’activité aérobie. Elles reconnaissent qu’un inconfort initial peut survenir. Cela n’autorise pas à ignorer une aggravation importante: l’intensité, la fonction et la récupération doivent guider l’ajustement. Le squat est une option parmi d’autres, sans être un exercice indispensable à tous.^[12]

En présence d’une lombalgie chronique primaire, les recommandations de l’OMS situent l’exercice dans une approche personnalisée. Elles ne désignent pas une variante de squat comme traitement obligatoire. Une chaise, une amplitude réduite ou un mouvement différent peuvent aider à commencer. Si la douleur s’accompagne de signes inhabituels ou évolutifs, il faut préciser la situation avant de conclure qu’un changement de posture suffira.^[13]

Observer la réponse plutôt qu’imposer un seuil unique

Il n’existe pas une note de douleur acceptable applicable à toutes les lésions. Le professionnel et la personne définissent des repères cohérents avec le diagnostic. La réponse pendant le mouvement, dans les heures suivantes et lors des activités courantes apporte des informations. Une séance apparemment facile mais suivie d’une dégradation répétée n’appelle pas la même décision qu’une adaptation stable accompagnée de progrès fonctionnels.

Quelle place pour l’ostéopathie et l’accompagnement ?

Observer un squat peut aider à discuter des capacités, du confort, de l’équilibre et des objectifs. Cela ne permet pas de diagnostiquer toutes les articulations ni de repérer avec certitude une cause située ailleurs. Une variation d’alignement n’est pas une preuve de dysfonction. Le raisonnement doit relier les observations à l’histoire et aux difficultés concrètes, puis vérifier l’effet d’une adaptation.

Un contact manuel peut parfois modifier le confort ressenti. Ce changement ne démontre ni une correction permanente de la mécanique ni une guérison tissulaire. Les modèles des effets des soins manuels invitent à considérer plusieurs mécanismes de modulation de la douleur. Si le but est de mieux effectuer un squat, l’apprentissage et le développement progressif des capacités restent centraux. L’accompagnement explique ses limites et oriente lorsque nécessaire.^[15]

Références

1. Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. IJSPT, 2024.
2. Lorenzetti S et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2018.
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. JSCR, 2003.
4. Demers E et al. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. 2018.
5. The effect of trunk and shank position on the hip-to-knee moment ratio in a bilateral squat. 2023.
6. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. 2023.
7. Rojas-Jaramillo A et al. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. 2024.
8. Kothurkar R, Lekurwale R. Techniques to determine knee joint contact forces during squatting: A systematic review. 2022.
9. Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats. 2022.
10. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026.
11. Neal BS et al. Best practice guide for patellofemoral pain. BJSM, 2024.
12. NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NG226, 2022.
13. OMS. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults. 2023.
14. NHS. Knee pain.
15. Bialosky JE et al. The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain. Manual Therapy, 2009.