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Texting et mon mal de cou

24 novembre 2020

Les Effets Négatifs de la Posture du Texting sur la Colonne Cervicale

La révolution numérique a transformé notre quotidien, mais elle a également introduit de nouveaux défis pour notre santé physique, en particulier en ce qui concerne nos habitudes posturales. Une posture courante qui a émergé avec l’essor des smartphones et des appareils électroniques est la position de texting, où la tête est inclinée vers l’avant pour consulter l’écran. Bien que cette posture puisse sembler anodine, elle peut avoir des conséquences significatives sur la santé de la colonne cervicale.

En adoptant la posture du texting, les épaules tendent à s’arrondir vers l’avant, entraînant ainsi une flexion de la colonne cervicale. Cette position est souvent maintenue pendant des périodes prolongées, que ce soit lors de l’utilisation d’un smartphone, d’une tablette ou même d’un ordinateur portable. La conséquence directe de cette inclinaison constante de la tête est la création de tensions musculaires désagréables.

Les muscles profonds du cou et des épaules sont particulièrement sollicités dans cette posture. Les tensions excessives qui en résultent peuvent conduire à des douleurs cervicales, tant aiguës que chroniques. Les maux de tête, les raideurs au niveau du cou et même les douleurs irradiant vers les épaules sont des symptômes fréquemment associés à cette posture prolongée du texting.

En position assise ou debout, la colonne vertébrale est conçue pour maintenir un alignement naturel. Les oreilles devraient idéalement être alignées avec le centre des épaules pour assurer une répartition équilibrée du poids de la tête. Dans cette position neutre, le poids moyen de la tête exerce une force d’environ 5 kg à travers les muscles du cou. Cependant, lorsque la tête est inclinée vers l’avant de seulement 2 à 3 cm, comme c’est souvent le cas avec la posture du texting, le poids de la tête augmente de manière significative.

À ce stade, le poids exercé sur les muscles du cou peut atteindre environ 30 kg. Cette augmentation soudaine de la charge peut entraîner une fatigue musculaire rapide, des tensions accrues et, à terme, des problèmes structurels de la colonne cervicale. Les conséquences peuvent aller de la simple gêne musculaire à des problèmes plus graves tels que des déformations de la colonne vertébrale.

Pour atténuer les effets négatifs de la posture du texting, il est crucial d’adopter des pratiques ergonomiques. Lors de l’utilisation d’appareils électroniques, maintenir la tête à la hauteur des yeux et éviter de la pencher vers l’avant peut aider à prévenir les tensions excessives. Des pauses régulières et des exercices d’étirement du cou et des épaules peuvent également contribuer à soulager la pression accumulée.

La sensibilisation à l’importance de maintenir une bonne posture, même dans l’ère numérique, est essentielle pour prévenir les problèmes de santé liés à la colonne cervicale. Les professionnels de la santé recommandent également de consulter un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour des conseils personnalisés sur la posture et des exercices adaptés.

En conclusion, bien que la technologie ait simplifié de nombreux aspects de notre vie, elle a également introduit de nouveaux défis pour notre bien-être physique. La posture du texting est un exemple manifeste de la manière dont nos habitudes numériques peuvent avoir des répercussions sur notre santé. En adoptant des pratiques ergonomiques et en restant conscients de notre posture, nous pouvons minimiser les risques de tensions musculaires et de douleurs cervicales associées à l’utilisation prolongée d’appareils électroniques.

Symptômes du texting abusif

Le texting abusif, souvent associé à une utilisation excessive des messages textes sur les smartphones, peut engendrer divers symptômes tant sur le plan physique que psychologique. Sur le plan physique, les utilisateurs peuvent éprouver des douleurs au niveau des doigts, des mains et des poignets, souvent désignées sous le nom de « text neck » ou « tech neck », résultant de la position inclinée prolongée de la tête pendant la consultation des messages. Les troubles musculo-squelettiques, tels que la tendinite, peuvent également se manifester en raison des mouvements répétitifs liés à la frappe de messages.

Au niveau psychologique, le texting abusif peut contribuer à des problèmes de santé mentale. L’anxiété liée à l’attente de réponses, le stress causé par la pression de répondre immédiatement et la dépendance aux notifications peuvent tous jouer un rôle dans l’impact psychologique négatif. Des troubles du sommeil peuvent également survenir si les utilisateurs sont constamment stimulés par les notifications nocturnes, perturbant ainsi leur repos.

La surutilisation des messages textes peut également entraîner des problèmes relationnels. L’interprétation erronée des messages, le manque de communication non verbale et la déshumanisation des interactions peuvent contribuer à des malentendus et à des tensions entre les individus. De plus, le texting excessif peut créer une distraction constante, perturbant les interactions en face à face et nuisant à la qualité des relations.

Sur le plan professionnel, le texting abusif peut entraîner une diminution de la productivité. Les interruptions constantes dues aux messages peuvent perturber le flux de travail, affectant la concentration et la capacité à accomplir des tâches de manière efficace. Cela peut également contribuer au sentiment d’épuisement professionnel et à une augmentation du stress au travail.

Il est important de reconnaître les symptômes du texting abusif pour mettre en place des stratégies d’adaptation et prévenir d’éventuels problèmes de santé. Cela peut inclure la pratique de pauses régulières, la gestion des notifications pour réduire les interruptions, l’adoption de postures ergonomiques lors de l’utilisation du téléphone et la création de limites claires en termes de temps consacré aux messages.

Liste des symptômes

Douleurs cervicales : La position inclinée de la tête peut provoquer des douleurs dans la région du cou, en particulier à l’arrière.
Raideur au cou : La tension musculaire constante peut entraîner une raideur au niveau du cou, limitant la mobilité.
Maux de tête : La pression accrue sur les muscles du cou et du haut du dos peut déclencher des maux de tête, en particulier dans la région occipitale.
Douleurs aux épaules : Les épaules sont souvent sollicitées pour maintenir la posture, ce qui peut entraîner des douleurs dans cette région.
Douleurs dans le haut du dos : La position courbée peut également causer des douleurs dans la partie supérieure du dos.
Engourdissements ou picotements : La compression des nerfs peut provoquer des sensations d’engourdissement ou de picotement dans les bras et les mains.
Fatigue musculaire : Les muscles sollicités pour maintenir la tête inclinée peuvent rapidement se fatiguer, entraînant une sensation de fatigue musculaire.
Problèmes visuels : Une position constante de tête inclinée peut causer une fatigue oculaire, des problèmes de vision et même des maux de tête d’origine oculaire.
Problèmes de posture générale : L’utilisation fréquente de la posture du texting peut contribuer à des problèmes posturaux plus importants, tels que des épaules affaissées et une courbure accrue de la colonne cervicale.
Troubles du sommeil : Les inconforts et les douleurs résultant du texting abusif peuvent perturber le sommeil, entraînant des problèmes d’insomnie ou une qualité de sommeil altérée.
Irritabilité et stress : Les symptômes physiques peuvent contribuer à une sensation générale d’irritabilité et de stress.
Impact sur la santé mentale : La posture prolongée du texting peut contribuer à une diminution du bien-être mental en raison de l’irritabilité et du stress associés aux douleurs physiques.
Diminution de la productivité : Les symptômes physiques tels que les maux de tête et la fatigue musculaire peuvent affecter la concentration et la productivité au travail ou dans d’autres activités.
Altération de la qualité de vie : Les douleurs cervicales constantes peuvent entraîner une altération de la qualité de vie, limitant la participation à des activités sociales ou de loisirs.
Impact sur les relations : La fatigue physique et mentale peut influencer les interactions sociales, contribuant à une diminution de la participation à des événements sociaux.
Développement de troubles musculo-squelettiques : Une utilisation prolongée de la posture du texting peut contribuer au développement de troubles musculo-squelettiques, affectant les articulations et les muscles.
Effets sur la santé respiratoire : La position courbée peut restreindre la capacité pulmonaire, impactant indirectement la respiration et la santé respiratoire.
Problèmes digestifs : Une mauvaise posture peut également avoir un impact sur le système digestif, contribuant à des problèmes tels que la constipation.
Développement de mauvaises habitudes : L’utilisation constante de la posture du texting peut encourager le développement de mauvaises habitudes posturales qui persistent même en dehors de l’utilisation d’appareils électroniques.
Dépendance technologique : L’utilisation excessive des smartphones et des appareils électroniques dans la posture du texting peut contribuer à une dépendance accrue à la technologie, ce qui peut avoir des implications sur la santé mentale et le bien-être émotionnel.
Isolement social : Passer de longues périodes penché sur un appareil électronique peut entraîner un isolement social, car la personne peut être moins engagée dans des interactions sociales face à face.
Altération de la vision : Outre les problèmes de vision associés à la fatigue oculaire, une utilisation prolongée d’appareils électroniques peut contribuer à des problèmes de vision à long terme.
Impact sur la qualité du sommeil : L’exposition prolongée à la lumière bleue des écrans peut perturber le cycle du sommeil, affectant la qualité et la durée du repos.
Développement de troubles posturaux : L’adoption fréquente de la posture du texting peut contribuer à des problèmes posturaux plus généraux, affectant la colonne vertébrale et d’autres parties du corps.
Conséquences professionnelles : Si l’utilisation abusive d’appareils électroniques se produit pendant les heures de travail, cela peut avoir des implications sur la productivité et la performance professionnelle.
Stress technologique : L’utilisation constante d’appareils électroniques peut contribuer au stress technologique, caractérisé par une surcharge d’informations et une pression constante pour rester connecté.
Déficit d’attention : L’utilisation fréquente de la posture du texting peut être associée à des distractions constantes, ce qui peut affecter la capacité de se concentrer sur des tâches importantes.
Impact sur la santé mentale des adolescents : Les adolescents qui utilisent fréquemment la posture du texting peuvent être plus susceptibles de développer des problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression, liés à la pression sociale et à la comparaison en ligne.
Baisse de la productivité académique : L’utilisation prolongée des smartphones pour des activités telles que le texting peut interférer avec les études, entraînant une baisse de la productivité académique.
Risques d’accidents : La distraction causée par l’utilisation de smartphones en marchant ou en conduisant peut augmenter les risques d’accidents et de blessures.
Développement de problèmes musculo-squelettiques : Outre les douleurs au cou et aux épaules, l’utilisation constante de la posture du texting peut contribuer au développement de troubles musculo-squelettiques plus étendus, affectant le dos, les bras et les poignets.
Effets sur la santé respiratoire chez les enfants : L’adoption précoce de la posture du texting peut influencer la respiration chez les enfants, en particulier lorsqu’ils sont absorbés par des écrans pendant de longues périodes.
Tensions interpersonnelles : L’utilisation excessive des smartphones, y compris la posture du texting, peut créer des tensions dans les relations interpersonnelles, en particulier lorsque l’attention est constamment détournée vers les appareils électroniques.
Problèmes de confiance en soi : Les comparaisons constantes avec d’autres personnes sur les médias sociaux, associées à l’utilisation de la posture du texting, peuvent contribuer à des problèmes d’estime de soi et de confiance en soi.
Impact environnemental : La production et l’utilisation de smartphones ont des implications environnementales, contribuant aux déchets électroniques et à la consommation d’énergie.
Effets sur la santé reproductive : Des études suggèrent que le rayonnement des smartphones, lorsqu’ils sont utilisés dans la poche, pourrait avoir des effets potentiels sur la santé reproductive masculine.
Sédentarité accrue : L’utilisation prolongée de la posture du texting peut contribuer à un mode de vie sédentaire, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme tels que l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Impact du texting sur Ies épaules

L’utilisation fréquente du téléphone portable peut sembler anodine, mais elle peut avoir des conséquences significatives sur la santé posturale, en particulier au niveau des épaules et du dos. Initialement léger, le téléphone portable peut rapidement devenir une charge importante pour les bras qui le soutiennent.

En réalité, ce n’est pas le téléphone qui devient lourd, mais les muscles et les articulations sollicités pour maintenir cette posture prolongée. Les épaules, dans un effort constant pour soutenir le poids du téléphone, ont tendance à s’arrondir, créant une courbure vers l’avant. Cette déformation posturale peut s’installer progressivement au fil du temps.

Ce processus peut conduire à une déformation plastique, ce qui signifie que la posture altérée devient de plus en plus difficile à corriger. Les épaules, habituées à cette position courbée, auront du mal à retrouver leur alignement naturel vers l’arrière. Cette tendance à maintenir une posture en avant peut également affecter la colonne vertébrale, créant une courbe lombaire accentuée.

L’impact de cette déformation posturale va au-delà de l’esthétique. Les conséquences incluent des malaises lombaires, résultant de la pression exercée sur la colonne vertébrale. Ces malaises peuvent devenir chroniques et entraîner des complications plus importantes au fil du temps.

Il est crucial de prendre conscience des effets de la posture prolongée liée à l’utilisation du téléphone portable et d’adopter des habitudes qui préservent la santé musculo-squelettique. Des pauses fréquentes, des exercices de renforcement musculaire, et une attention à la posture peuvent contribuer à prévenir les conséquences néfastes. Une prise de conscience précoce et des ajustements dans le comportement peuvent jouer un rôle essentiel pour maintenir une posture saine et prévenir les problèmes de santé associés à l’utilisation constante des appareils électroniques.

Liste des impacts du texting sur Ies épaules

Tension musculaire : La posture courbée vers l’avant entraîne une tension excessive dans les muscles du haut du dos et des épaules, en particulier dans les trapèzes et les muscles rhomboïdes.
Rétroversion des épaules : La position de texting peut contribuer à une rétroversion des épaules, où les épaules ont tendance à s’incliner vers l’avant plutôt que de rester alignées avec la colonne vertébrale.
Épaules arrondies : La tendance à arrondir les épaules pendant la posture du texting peut provoquer une déformation posturale, caractérisée par des épaules affaissées vers l’avant.
Pression sur les articulations : La pression exercée sur les épaules et les articulations de l’épaule peut entraîner une augmentation du stress, pouvant contribuer à l’usure prématurée et à des problèmes articulaires.
Compression nerveuse : La position courbée peut exercer une pression sur les nerfs situés dans la région des épaules, provoquant des sensations d’engourdissement, de picotements ou de douleur le long des bras.
Réduction de la mobilité : Une posture prolongée du texting peut entraîner une diminution de la mobilité des épaules, limitant la capacité à effectuer des mouvements complets.
Douleurs et inconforts : Les muscles sollicités de manière excessive peuvent devenir tendus et fatigués, provoquant des douleurs et des inconforts au niveau des épaules.
Impact sur la stabilité : La posture du texting peut compromettre la stabilité des épaules en affectant l’équilibre entre les muscles du dos et ceux de l’avant du corps.
Syndrome du défilé thoraco-brachial : Une posture constamment courbée peut contribuer au développement du syndrome du défilé thoraco-brachial, caractérisé par la compression des vaisseaux sanguins ou des nerfs dans la région du cou et des épaules.
Tendinite de la coiffe des rotateurs : La posture du texting peut augmenter la pression sur la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles et de tendons autour de l’épaule, augmentant ainsi le risque de tendinite.
Bursite : Une utilisation prolongée de la posture du texting peut irriter les bourses séreuses autour des épaules, entraînant une inflammation appelée bursite.
Altération de la biomécanique de l’épaule : La position constamment inclinée peut altérer la biomécanique naturelle de l’épaule, affectant la manière dont elle se déplace et fonctionne.
Déséquilibre musculaire : Une posture fréquemment courbée peut contribuer à un déséquilibre musculaire entre les muscles du devant et ceux du dos, impactant la stabilité de l’épaule.
Problèmes au niveau de l’articulation acromio-claviculaire : La posture du texting peut exercer une pression accrue sur l’articulation acromio-claviculaire, pouvant contribuer à des problèmes tels que l’arthrose.
Répercussions sur la colonne cervicale : Une mauvaise posture des épaules peut avoir des répercussions sur la colonne cervicale, contribuant à des problèmes tels que des maux de tête et des douleurs cervicales.
Effets sur la respiration : Une posture affaissée peut restreindre la capacité respiratoire en limitant l’expansion thoracique.
Développement de problèmes posturaux : La posture du texting peut contribuer à des problèmes posturaux plus étendus, affectant la colonne vertébrale et les épaules.
Impact sur le système nerveux : La posture du texting peut exercer une pression sur les nerfs de la colonne cervicale, ce qui peut entraîner des problèmes tels que des picotements, des engourdissements et des sensations de faiblesse dans les bras.
Développement de troubles de l’articulation temporo-mandibulaire (ATM) : Une position prolongée de la tête vers l’avant peut influencer la mâchoire, contribuant au développement de troubles de l’articulation temporo-mandibulaire.
Augmentation du risque de migraines et de céphalées de tension : La tension musculaire résultant de la posture du texting peut augmenter le risque de migraines et de céphalées de tension.
Effets sur la circulation sanguine : La compression exercée sur les vaisseaux sanguins au niveau du cou peut entraver la circulation, ce qui peut avoir des répercussions sur la santé cardiovasculaire.

Règles à suivre

Pour ceux qui s’adonnent à un usage excessif des messages textes, l’adoption de règles claires peut contribuer à promouvoir une utilisation plus saine et équilibrée de cette forme de communication. Tout d’abord, il est essentiel d’établir des limites temporelles dédiées à la consultation des messages, afin de prévenir la distraction constante et de favoriser une concentration accrue dans d’autres aspects de la vie quotidienne. La désactivation des notifications peut également être bénéfique, réduisant ainsi la pression de répondre immédiatement et atténuant l’anxiété associée à l’attente de réponses.

Il est crucial de cultiver des habitudes de sommeil saines en évitant l’utilisation excessive du téléphone avant le coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber le cycle du sommeil, entraînant des troubles du sommeil. Établir une période de déconnexion avant de se coucher peut favoriser un meilleur repos.

La création de règles concernant la fréquence des réponses peut également contribuer à réduire le stress lié aux attentes de réponses immédiates. Il est important de reconnaître que tout le monde n’est pas disponible à tout moment, et respecter le besoin de temps personnel est crucial pour des interactions saines.

En ce qui concerne les relations, il est bénéfique d’éviter les malentendus en optant pour des communications plus directes lorsque la complexité du message le justifie. Face aux sujets délicats ou aux conversations importantes, privilégier les discussions en personne ou par téléphone peut éviter des interprétations erronées souvent associées aux messages textes.

L’adoption de pauses régulières pendant la journée pour se déconnecter du téléphone peut également favoriser une utilisation plus équilibrée. Ces moments de déconnexion peuvent contribuer à une meilleure concentration au travail, à des interactions sociales plus riches et à une réduction du stress associé à la constante connectivité.

Liste des règles à suivre

Établir des pauses régulières : Intégrez des pauses courtes toutes les 20 à 30 minutes lorsque vous utilisez des appareils électroniques. Cela permet de changer de posture, de détendre les muscles et de prévenir la fatigue.
Pratiquer des exercices d’étirement : Adoptez des exercices d’étirement pour les épaules, le cou et le haut du dos afin de prévenir la raideur musculaire causée par une position prolongée.
Maintenir une posture neutre : Gardez votre téléphone à la hauteur des yeux pour éviter de baisser la tête. Maintenez une posture neutre de la colonne vertébrale et des épaules pour réduire la tension musculaire.
Utiliser des supports ergonomiques : Si possible, utilisez des supports pour élever vos appareils électroniques à la hauteur des yeux. Cela permet de maintenir une posture plus naturelle.
Pratiquer des exercices de renforcement musculaire : Renforcez les muscles du dos, des épaules et du cou pour soutenir une posture saine. Des exercices ciblés peuvent aider à prévenir les déséquilibres musculaires.
Faire attention à l’ergonomie du lieu de travail : Si vous travaillez sur un ordinateur, assurez-vous que votre bureau, votre chaise et votre écran sont ajustés de manière à favoriser une posture correcte.
Éviter une utilisation excessive : Limitez le temps passé sur les appareils électroniques et adoptez des habitudes qui favorisent une utilisation consciente.
Éduquer sur la posture : Informez les enfants et les adolescents sur l’importance d’une posture saine dès le plus jeune âge. Encouragez-les à adopter de bonnes habitudes dès le début.
Consulter un professionnel de la santé : En cas de douleurs persistantes, de raideurs ou de problèmes posturaux, consultez un professionnel de la santé, tel qu’un physiothérapeute, pour des conseils personnalisés.
Conscientiser sur l’éclairage des écrans : Réduisez l’exposition à la lumière bleue des écrans, surtout avant le coucher, pour préserver la qualité du sommeil.
Adopter la règle 20-20-20 : Pour soulager la fatigue oculaire, pratiquez la règle 20-20-20. Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à au moins 20 pieds (environ 6 mètres) de distance pendant au moins 20 secondes.
Variété dans les activités : Intégrez la variété dans vos activités quotidiennes. Alternez entre l’utilisation d’appareils électroniques, la marche et d’autres tâches pour éviter la monotonie posturale.
Ajuster la luminosité et la taille des caractères : Modifiez les paramètres de votre écran pour assurer une luminosité et une taille de police confortables. Cela réduit la contrainte visuelle et encourage une meilleure posture.
Limiter l’utilisation avant le coucher : Réduisez l’utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher pour favoriser un sommeil de qualité.
Opter pour des pauses actives : Profitez des pauses pour effectuer des exercices légers ou des étirements. Cela stimule la circulation sanguine et prévient la stagnation musculaire.
Investir dans du mobilier ergonomique : Si possible, choisissez du mobilier de bureau ergonomique qui soutient une posture correcte et réduit la pression sur les épaules et le dos.
Pratiquer la conscience corporelle : Prenez conscience de votre posture tout au long de la journée. Faites des vérifications régulières pour vous assurer que vous maintenez une position neutre.
Encourager l’activité physique globale : Favorisez une vie active en dehors de l’utilisation des appareils électroniques. L’activité physique générale contribue à la santé musculo-squelettique globale.
Éduquer sur l’auto-réglage : Apprenez à ajuster vos appareils électroniques de manière à les rendre plus conviviaux sur le plan ergonomique. Cela inclut l’ajustement de la hauteur et de l’angle des écrans.
Pratiquer la respiration consciente : Intégrez des moments de respiration profonde et consciente pour relâcher la tension musculaire et favoriser la relaxation.
Utiliser des applications de rappel de posture : Des applications spécifiques peuvent vous rappeler de vérifier et de corriger votre posture tout au long de la journée, contribuant ainsi à développer une conscience posturale.
Favoriser la posture debout : Si possible, incorporez des périodes de travail debout en utilisant un bureau ajustable en hauteur. Cela réduit la pression sur le bas du dos et favorise une meilleure posture.
Pratiquer le yoga ou le Pilates : Ces disciplines peuvent renforcer les muscles du tronc, améliorer la flexibilité et favoriser une posture équilibrée.
Éviter de tenir le téléphone entre l’épaule et l’oreille : Cette habitude peut créer une tension musculaire au niveau du cou et des épaules. Utilisez plutôt des dispositifs mains libres.
Ajuster la hauteur du siège en voiture : Si vous utilisez fréquemment votre téléphone en conduisant, assurez-vous que le siège est réglé de manière à maintenir une posture confortable et naturelle.
Adopter des techniques de relaxation : Le stress peut influencer la posture. Intégrez des techniques de relaxation, telles que la méditation ou la respiration profonde, pour réduire la tension musculaire.
Porter attention à la position du sac à dos : Si vous transportez souvent un sac à dos, assurez-vous qu’il est bien ajusté et portez-le sur les deux épaules pour répartir équitablement le poids.
Privilégier les pauses actives au travail : Utilisez les pauses pour faire de courtes promenades ou des étirements. Cela stimule la circulation et aide à prévenir la raideur musculaire.
Investir dans un oreiller ergonomique : Pour favoriser une bonne posture pendant le sommeil, choisissez un oreiller qui soutient la courbure naturelle de votre cou.
Encourager des activités de plein air : Passez du temps à l’extérieur, que ce soit pour la marche, le vélo ou d’autres activités, pour promouvoir une variété de mouvements et réduire la sédentarité.

Étirement à faire

Les étirements peuvent jouer un rôle essentiel pour prévenir les problèmes de posture liés à l’utilisation prolongée des appareils électroniques. Voici quelques étirements spécifiques qui ciblent les zones souvent affectées, comme le cou, les épaules et le haut du dos :

Étirement du cou :
- Assis ou debout, penchez lentement la tête vers un côté, en amenant votre oreille vers l’épaule. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Étirement des trapèzes :
- Assis ou debout, penchez la tête vers un côté tout en inclinant légèrement votre menton vers la poitrine. Vous devriez sentir l’étirement le long du côté du cou et du haut du dos.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Étirement des épaules :
- Tendez le bras droit devant vous.
- Utilisez le bras gauche pour tirer doucement le bras droit vers la poitrine.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez avec l’autre bras.
Étirement du haut du dos :
- Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs.
- Croisez vos bras devant vous et pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant.
- Vous devriez sentir l’étirement entre les omoplates.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche :
- Mettez-vous à genoux avec les genoux écartés.
- Abaissez votre torse vers le sol en tendant les bras devant vous.
- Étirez vos bras autant que possible, tout en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes.
Étirement des muscles lombaires :
- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez un genou vers la poitrine tout en maintenant l’autre jambe étendue.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez avec l’autre jambe.

Références

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