Posture tête vers l’avant

La posture se définit comme « l’attitude du corps ». Elle est le miroir de notre moi intérieur. Si la vie nous pèse, nous aurons tendance à laisser retomber les épaules et à les arrondir vers l’avant.

Cette posture amène la tête en avant. En effet, les muscles du cou ne sont pas conçus pour soutenir la tête vers l’avant. Adopter une mauvaise posture est essentiellement une mauvaise habitude, mais il est possible de la corriger avant qu’elle produise un désalignement de diverses autres parties du corps et qui présentent un risque plus élevé de blessure ou de douleur en raison du désalignement accru des contraintes exercées sur les structures de soutien.

La posture de la tête en avant, également connue sous le nom de « tête en avant » ou « text neck », peut avoir des conséquences néfastes sur la santé musculosquelettique. Cette posture déviante, souvent induite par l’utilisation prolongée d’appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs, peut entraîner divers problèmes physiologiques. Voici une liste des effets néfastes de la posture de la tête en avant sur le corps, accompagnée de références :

1. Épaules Arrondies : La posture de la tête en avant est souvent associée à des épaules arrondies, ce qui peut affecter la mobilité de l’épaule et causer une tension excessive dans les muscles environnants.
   • Référence : Page P, Frank C, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach. Human Kinetics; 2010.
2. Compression du Nerf Brachial : Une tête en avant peut entraîner une compression du nerf brachial, provoquant des symptômes tels que des picotements, des engourdissements et des douleurs dans le bras.
   • Référence : Magee DJ. Orthopedic Physical Assessment. Elsevier Health Sciences; 2014.
3. Lordose Cervicale Altérée : La posture de la tête en avant peut contribuer à une altération de la lordose cervicale naturelle, pouvant entraîner des tensions musculaires et des douleurs.
   • Référence : Neumann DA. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. Elsevier Health Sciences; 2013.
4. Lordose Lombaire Altérée et Coincement Facettaire : La position de la tête en avant peut également influencer la lordose lombaire, ce qui peut potentiellement contribuer à des problèmes tels que le coincement des facettes lombaires.
   • Référence : Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992;5(4):383-9.
5. Cyphose Dorsale : La cyphose dorsale, ou « dos rond », peut se développer en raison de la tête en avant, affectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale thoracique.
   • Référence : Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, Romani WA. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins; 2005.
6. Maux de Tête : Une posture de la tête en avant peut entraîner des maux de tête, en raison de la tension accrue sur les muscles du cou et du cuir chevelu.
   • Référence : Fernández-de-las-Peñas C, Alonso-Blanco C, Cuadrado ML, Gerwin RD, Pareja JA. Myofascial trigger points and their relationship to headache clinical parameters in chronic tension-type headache. Headache. 2006;46(9):1264-72.
7. Compensation de la Courbure par la Gravité : La tête en avant peut entraîner une compensation de la courbure de la colonne vertébrale pour maintenir l’équilibre, affectant ainsi l’ensemble de la posture.
   • Référence : Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, Romani WA. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins; 2005.
8. Tension Musculaire dans la Région Occipitale et Points Trigger du Trapèze : La posture de la tête en avant peut causer une tension musculaire dans la région occipitale, combinée à des points trigger dans le trapèze, contribuant aux maux de tête.
   • Référence : Simons DG, Travell JG, Simons LS. Myofascial pain and dysfunction: the trigger point manual. Lippincott Williams & Wilkins; 1999.

Causes de la Tête en Avant

La position de la tête en avant, également appelée « tête avancée » ou « posture de la tête en avant », peut être attribuée à divers facteurs. Il est important de noter que plusieurs causes peuvent souvent contribuer simultanément à ce problème. Voici quelques-unes des causes possibles de la tête en avant :

1. Mauvaise Posture Assise : Passer de longues heures assis dans une position incorrecte, notamment avec une courbure excessive du dos et une tête penchée vers l’avant, peut contribuer à la tête en avant.
2. Utilisation Excessive des Écrans : Passer beaucoup de temps à regarder des écrans, que ce soit sur des ordinateurs, des téléphones portables ou d’autres appareils électroniques, peut entraîner une position de tête en avant.
3. Faiblesse Musculaire : Une faiblesse des muscles du cou, des épaules et du dos peut entraîner une perte de soutien structurel, conduisant à la tête en avant.
4. Déséquilibre Musculaire : Un déséquilibre entre les muscles du devant et du derrière du cou peut provoquer une inclinaison de la tête vers l’avant.
5. Problèmes de Vue : Des problèmes de vision non corrigés peuvent inciter une personne à pencher la tête vers l’avant pour mieux voir.
6. Déformités Structurales : Des conditions anatomiques, telles que des déformités de la colonne vertébrale, peuvent influencer la posture, y compris la position de la tête.
7. Blessures Antérieures : Des blessures au cou, aux épaules ou au dos peuvent affecter la posture, conduisant éventuellement à une tête en avant.
8. Stress et Tension : Le stress et la tension peuvent provoquer une contraction musculaire, influençant la posture.
9. Âge : Le vieillissement peut entraîner une perte de tonus musculaire et une diminution de la flexibilité, contribuant à la tête en avant.
10. Sédentarité : Un mode de vie sédentaire avec peu d’activité physique peut contribuer à la faiblesse musculaire et à la mauvaise posture.

Symptômes de la Tête en Avant

La position de la tête en avant, également connue sous le nom de « tête inclinée vers l’avant » ou « forward head posture » en anglais, peut entraîner divers symptômes et problèmes de santé. Voici quelques symptômes courants associés à la tête en avant :

1. Douleurs cervicales : Une posture prolongée de la tête en avant peut exercer une pression accrue sur la colonne cervicale, entraînant des douleurs dans la région du cou.
2. Douleurs au cou et aux épaules : Les muscles du cou et des épaules peuvent devenir tendus et douloureux en raison de la tension exercée par la tête en avant.
3. Douleurs au dos : Une posture incorrecte peut affecter l’alignement de la colonne vertébrale, entraînant des douleurs dans la région dorsale.
4. Maux de tête : La tension musculaire causée par la tête en avant peut contribuer au développement de maux de tête.
5. Problèmes de respiration : Une position de tête en avant peut restreindre la capacité pulmonaire et affecter la respiration.
6. Fatigue oculaire : Une posture de tête en avant peut entraîner une fatigue oculaire accrue, notamment lors de l’utilisation prolongée d’appareils électroniques.
7. Problèmes de mâchoire : Une posture incorrecte peut également contribuer à des problèmes de mâchoire et de temporomandibulaire.
8. Diminution de la mobilité du cou : La flexion constante du cou vers l’avant peut réduire la mobilité de la colonne cervicale.
9. Problèmes posturaux généraux : La tête en avant peut influencer la posture globale, entraînant des déséquilibres musculaires et affectant la stabilité.
10. Réduction de la confiance en soi : Une posture affaissée peut également avoir un impact psychologique, réduisant la confiance en soi et la perception de la prestance.

Conséquence biomécanique de la tête vers l’avant

1. Colonne cervicale : Lorsque la tête est constamment inclinée vers l’avant, la colonne cervicale subit une pression accrue. Cela peut entraîner des changements dans la courbure naturelle de la colonne cervicale, provoquant éventuellement des douleurs, une raideur musculaire et même des problèmes de disques intervertébraux.
2. Colonne dorsale : La position de la tête vers l’avant peut également influencer la colonne dorsale. Une mauvaise posture peut entraîner des déséquilibres musculaires, ce qui peut contribuer à des problèmes tels que la cyphose (courbure excessive vers l’avant) ou la lordose (courbure excessive vers l’arrière), affectant ainsi la stabilité de la colonne dorsale.
3. Bassin et cage thoracique : Une mauvaise posture de la tête peut induire des modifications dans l’alignement du bassin et de la cage thoracique. Cela peut affecter la répartition du poids corporel, entraînant des contraintes supplémentaires sur certaines parties du corps et contribuant éventuellement à des douleurs lombaires et à des problèmes respiratoires.
4. Difficulté à respirer profondément : Une posture de tête vers l’avant peut restreindre l’amplitude respiratoire en limitant l’expansion thoracique. Cela peut conduire à une respiration superficielle, réduisant ainsi l’apport d’oxygène au corps. Une respiration inefficace peut également entraîner une fatigue accrue et des problèmes de concentration.
5. Capacité cardiaque : La posture influence indirectement la capacité cardiaque en affectant la capacité respiratoire. Une respiration inefficace peut entraîner une diminution de l’oxygénation du sang, mettant ainsi plus de stress sur le cœur pour compenser le manque d’oxygène, ce qui peut potentiellement affecter la santé cardiovasculaire à long terme.
6. Maux de tête : La pression accrue sur la colonne cervicale due à la tête inclinée peut provoquer des tensions musculaires dans la région cervicale, déclenchant des maux de tête. De plus, une mauvaise circulation sanguine causée par une respiration restreinte peut contribuer aux maux de tête.
7. Pied plat : Bien que la posture de la tête ne soit pas directement liée au pied plat, une mauvaise posture globale peut influencer la façon dont le poids est réparti sur les pieds. Des déséquilibres posturaux peuvent contribuer au développement de problèmes tels que le pied plat.
8. Syndrome du canal carpien : Une posture prolongée avec la tête vers l’avant peut également entraîner des déséquilibres musculaires dans les épaules, le cou et les bras, ce qui peut contribuer au développement du syndrome du canal carpien. La compression des nerfs liée à une mauvaise posture peut aggraver les symptômes du syndrome du canal carpien.

Exercices et Étirements pour ceux avec la tête vers l’avant

Exercices de Renforcement Musculaire :

1. Renforcement des muscles cervicaux :
   • Assis ou debout avec la colonne vertébrale droite, inclinez lentement la tête vers l’arrière, en gardant le menton parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
   • Effectuez des flexions cervicales en tournant lentement la tête de chaque côté, en cherchant à toucher l’oreille à l’épaule. Alternez de chaque côté.
2. Renforcement des muscles trapèzes :
   • Élevez les épaules vers les oreilles, puis abaissez-les lentement. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer les muscles trapèzes.
3. Renforcement des muscles du dos :
   • Effectuez des extensions thoraciques en vous allongeant face contre terre et en soulevant le haut du corps, en gardant le cou dans une position neutre.
4. Exercices de rétraction des omoplates :
   • Assis ou debout, tirez les omoplates vers l’arrière, en contractant les muscles entre les omoplates. Maintenez pendant quelques secondes et relâchez.

Étirements :

1. Étirement du cou :
   • Inclinez doucement la tête vers un côté, en utilisant la main pour appliquer une légère pression. Maintenez l’étirement pendant 15-30 secondes de chaque côté.
2. Étirement des muscles du haut du dos :
   • Assis ou debout, entrelacez les doigts devant vous, étendez les bras et tournez les paumes vers l’extérieur. Soulevez les bras, étirez-les vers le haut et inclinez légèrement le haut du corps en arrière.
3. Étirement des muscles pectoraux :
   • Tenez-vous près d’un coin d’un mur, le bras levé à 90 degrés. Tournez doucement votre corps dans la direction opposée pour étirer les muscles pectoraux.
4. Étirement des muscles scalènes :
   • Asseyez-vous ou restez debout, inclinez la tête vers un côté tout en tournant le menton vers l’épaule opposée. Maintenez la position pour étirer les muscles scalènes du cou.
5. Étirement du muscle trapèze :
   • Abaissez doucement l’oreille vers l’épaule opposée, en utilisant la main pour appliquer une légère pression sur la tête pour intensifier l’étirement.

Comment détecter la tête vers l’avant

L’évaluation de la position antérieure de la tête est probablement le paramètre postural le plus utile chez un patient souffrant de douleurs à la tête et au cou. En observant le patient de côté, placez un fil à plomb réel ou imaginaire sur une tangente à la crête de la courbe kyphotique de la colonne vertébrale thoracique. À l’aide d’une règle, mesurez la distance entre cette ligne et la profondeur de la courbe cervicale, une mesure qui devrait être d’environ 6 cm.

Une mesure inférieure à 6 cm indique une perte de lordose cervicale, souvent constatée après un traumatisme. Des mesures supérieures à 6 cm signalent un positionnement antérieur de la tête, généralement accompagné d’épaules arrondies. Ce positionnement antérieur entraîne la contraction et le raccourcissement des muscles sous-occipitaux, cervicaux postérieurs, trapèzes supérieurs et splénius capitis, nécessaires pour amener la tête en extension afin de permettre aux yeux de se diriger vers l’avant.

Le muscle sterno-cléido-mastoïdien présente un désavantage mécanique et devient surchargé, de même que le splenius cervicis. Le positionnement antérieur de la tête exerce également une pression accrue sur la jonction occipito-atlantique, puisque l’occiput adopte une position d’extension par rapport à C1.

Les muscles suprahyoïdiens et infrahyoïdiens se retrouvent en position d’étirement, créant une tension élastique accrue vers le bas sur la mandibule, l’os hyoïde et la langue. En conséquence, les muscles élévateurs mandibulaires se contractent de manière réflexe pour contrer les forces d’ouverture de la bouche induites par les muscles suprahyoïdiens et infrahyoïdiens.

Le rétablissement d’une posture normale, en particulier d’un positionnement normal de la tête, représente la première étape cruciale dans la gestion de presque toutes les douleurs chroniques à la tête et au cou. En effet, les points déclencheurs myofasciaux sont presque toujours un facteur contributif, sinon causal, et le positionnement antérieur de la tête les perpétue.

Presque toutes les activités que nous faisons se déroulent vers le bas et devant nous. Depuis le jour où l’on donne à un enfant des crayons et un livre de coloriage, jusqu’aux années passées assis à un bureau pour lire et écrire à l’école primaire, au collège et à l’université, nous avons tendance à tenir la tête vers l’avant pour lire, écrire et étudier. En outre, les activités telles que le travail de bureau, les travaux manuels comme la couture ou la broderie effectués sur les genoux, les soins aux enfants tenus dans les bras des parents, la préparation et la découpe des aliments pendant la cuisson, le fait de tenir un téléphone portable et le travail sur un ordinateur dont l’écran est trop bas ont tendance à placer la tête dans une position antérieure. Il n’est pas étonnant que tant de personnes aient une position de tête antérieure et que les muscles de leur cou postérieur soient si souvent tendus. L’utilisation d’un support de livre ou d’un bureau incliné, comme ceux utilisés par les architectes et les ingénieurs, est un moyen facile d’éviter ce problème !

Exercices pour atteindre une bonne posture

• Tous les exercices de posture doivent être répétés fréquemment tout au long de la journée.
• Une bonne règle d’or consiste à répéter les exercices au moins toutes les 1-2 heures, ce qui se traduit par un minimum de 6 fois par jour.
• L’exercice de posture complet suivant comprend une composante de posture d’épaule et une composante de posture de la tête qui, ensemble, sont conçues pour rétablir la position normale des épaules et la cyphose thoracique ainsi que la position normale de la tête.
• Tous les exercices nécessitent une respiration correctement coordonnée pour être efficace de manière optimale.

Posture épaule

• Cet exercice ramènera les épaules arrondies  tout en étirant les muscles pectoraux et en renforçant les muscles du haut du dos.
• Se tenir debout avec ses pieds à environ 4 pouces l’un de l’autre, les bras sur les côtés, les pouces pointés vers l’avant.
• Serrez les fesses pour stabiliser le bas du dos.
• Tournez ses bras et ses épaules vers l’extérieur et le dos (les pouces pointant vers l’arrière) tout en inspirant, en serrant les omoplates ensemble dans le dos. Maintenez cette position tout en tirant les épaules vers le bas et en expirant.
• Maintenez cette position tout en respirant normalement et en corrigeant la posture de la tête

Posture tête

• Cet exercice est conçu pour corriger la position antérieure de la tête et doit être effectué conjointement avec l’exercice de posture d’épaule précédent.
• Reculer doucement la tête pour aligner les oreilles sur les épaules (également appelée extension axiale).
• Cela doit être accompli sans bouger le nez vers le haut ou vers le bas et sans ouvrir la bouche.
• Les patients doivent avoir la bonne position pendant au moins 6 secondes tout en respirant normalement.
• Une fois terminé, il faut se détendre, mais de rester en bonne posture.
• Il ne faut pas s’effondrer dans une mauvaise posture habituelle. Si la position posturale améliorée vous semble inconfortable ou militaire,
  demandez au patient de déplacer son poids corporel des talons vers la plante des pieds.