Types d’exercices d’échauffement
L’échauffement avant une activité physique est essentiel pour préparer le corps et réduire le risque de blessures. Voici une liste de types d’exercices d’échauffement que vous pouvez intégrer à votre routine :
- Cardiovasculaire :
- Description : Des activités qui augmentent le rythme cardiaque et la circulation sanguine.
- Exemples : Course légère, saut à la corde, vélo stationnaire.
- Étirements Dynamiques :
- Description : Des mouvements contrôlés qui étirent les muscles tout en les activant.
- Exemples : Fentes dynamiques, rotations des épaules, balancements de jambes.
- Activation Musculaire :
- Description : Des exercices ciblés pour activer spécifiquement certains groupes musculaires.
- Exemples : Squats légers, élévations de genoux, pompes légères.
- Mobilisation Articulaire :
- Description : Des mouvements visant à augmenter la mobilité des articulations.
- Exemples : Circles avec les chevilles, rotations du cou, rotations des poignets.
- Exercices de Proprioception :
- Description : Des activités pour améliorer la conscience et l’équilibre corporels.
- Exemples : Marche sur une ligne, exercices sur une jambe, exercices avec des balles d’équilibre.
- Élévation de la Température Corporelle :
- Description : Des exercices visant à augmenter la température corporelle.
- Exemples : Jumping jacks, jogging sur place, montées de genoux.
- Échauffement Sport-Spécifique :
- Description : Des mouvements imitant les gestes spécifiques à l’activité à venir.
- Exemples : Échauffement avec le ballon pour les sports de ballon, mouvements spécifiques pour la musculation.
- Respiration Profonde :
- Description : Des exercices de respiration pour améliorer l’apport d’oxygène aux muscles.
- Exemples : Respiration abdominale, respiration profonde.
L’échauffement idéal combine plusieurs de ces éléments pour préparer le corps de manière complète. La durée recommandée pour un échauffement varie, mais généralement, 10 à 15 minutes sont considérées comme efficaces. Adapté à votre activité, un bon échauffement peut améliorer les performances et réduire le risque de blessures.
Types d’exercices d’étirement
Étirement statique. Les étirements statiques – obtenus en maintenant une position pendant 30 à 90 secondes – faisaient autrefois partie de la plupart des routines d’échauffement. Ensuite, les chercheurs ont découvert que les étirements statiques nuisent aux performances. Aujourd’hui, des étirements statiques plus brefs peuvent être utilisés pour desserrer une articulation, mais les experts suggèrent qu’ils sont plus appropriés après une séance d’entraînement, pas avant. Rebondir pendant un étirement, également appelé étirement balistique, mais n’est plus recommandé, car il peut causer des blessures.
Étirement dynamique. L’étirement dynamique consiste à déplacer le corps d’une manière qui imite l’activité à venir. Par exemple, les coureurs utilisent souvent des fentes en marchant pour s’échauffer avant une course. Les nageurs sont plus susceptibles d’utiliser des rouleaux d’épaules et des cercles de bras. L’étirement balistique utilise l’élan d’un corps en mouvement ou d’un membre pour tenter de le forcer au-delà de son amplitude de mouvement normale. Il s’agit d’étirement, ou « d’échauffement », en rebondissant dans une position étirée, en utilisant les muscles étirés comme un ressort qui vous tire hors de la position étirée. Les étirements dynamiques sont répétés 10 à 12 fois sans rebond.
Étirements statique
Facilitation neuromusculaire proprioceptive La FNP est une forme plus avancée d’entraînement de flexibilité, qui implique à la fois l’étirement et la contraction du groupe musculaire ciblé. L’étirement PNF est l’une des formes d’étirement les plus efficaces pour améliorer la flexibilité et augmenter l’amplitude des mouvements.
L’étirement passif est un type d’étirement dans lequel vous restez dans une position pendant un temps défini. Vous pouvez détendre votre corps pendant qu’un partenaire, un accessoire ou un accessoire intensifie l’étirement en exerçant une pression externe sur votre corps. Vous pouvez également utiliser le sol ou un mur.
L’étirement isométrique implique la résistance des groupes musculaires en tendant les muscles étirés. Les étirements isométriques sont l’un des moyens les plus rapides de développer une flexibilité statique ou passive accrue et sont beaucoup plus efficaces que les étirements passifs ou actifs seuls, une fois par jour pour un groupe donné de muscles.
Étirements passifs
La technique d’étirement actif isolé consiste à maintenir chaque étirement pendant seulement deux secondes. Cette méthode d’étirement est également connue pour fonctionner avec la constitution physiologique naturelle du corps pour améliorer la circulation et augmenter l’élasticité des articulations musculaires et du fascia.
L’étirement balistique utilise l’élan d’un corps en mouvement ou d’un membre pour tenter de le forcer au-delà de son amplitude de mouvement normale. Il s’agit d’étirement, ou « d’échauffement », en rebondissant dans une position étirée, en utilisant les muscles étirés comme un ressort qui vous tire hors de la position étirée.
L’étirement par résistance (également connu sous le nom d’étirement de la bande de puissance) vous permet d’augmenter votre amplitude de mouvement et de maintenir votre corps en mouvement correctement. Il nous permet d’atteindre de nouveaux niveaux de portée et fait un excellent travail pour restaurer le fascia du corps à une longueur normale.
Facilitation neuromusculaire proprioceptive
Contracte-Relaxe-Antagoniste-Contracte (CRAC) est une forme d’étirement PNF qui implique une contraction initiale de l’agoniste suivie d’une contraction active ou passive de l’antagoniste pour augmenter la ROM et est considérée comme la plus supérieure pour augmenter la ROM.
La technique d’énergie musculaire (TEM) a été développée en 1948 par, Fred Mitchell, Sr, D.O [1]. C’est une forme de thérapie manuelle, largement utilisée en ostéopathie, qui utilise l’énergie propre d’un muscle sous forme de contractions isométriques douces pour détendre les muscles via une inhibition autogène ou réciproque pour étirer le muscle. Par rapport à l’étirement statique qui est une technique passive dans laquelle le thérapeute fait tout le travail, le TEM est une technique active dans laquelle le patient participe. Le TEM est basé sur les concepts d’inhibition autogène et d’inhibition réciproque.
- Inhibition autogène TEM: Une contraction sous-maximale du muscle est suivie d’un étirement du même muscle.
- Inhibition réciproque TEM: Une contraction sous-maximale d’un muscle est suivie d’un étirement du muscle opposé.
